Poissons - Distinction selon leur contenu lipidique
Poissons GRAS versus poissons MAIGRES (basé sur le pourcentage moyen en matière GRASSE).
| Lipides TOTAUX |
OMEGA 3 (acides gras EPA/DHA) |
Espèce (poisson) |
| Poissons | Forte teneur | L’ANGUILLE européenne, le FLÉTAN noir (flétan du |
| GRAS | (±3,0g/100g) | Groenland), le MAQUEREAU commun, le HARENG |
| (> 10%) | gras, la SARDINE, le SAUMON de l’Atlantique | |
| Poissons | Teneur moyenne | Le THON cru, l’ANCHOIS, la TRUITE arc-en-ciel, le |
| MI-GRAS | (0,3-1,6g/100g) | ROUGET-barbet de roche, l’ÉPERLAN d’Europe, la |
| (3-10%) | DORADE grise (griset), la DAURADE royale, le TURBOT | |
| Poissons | Faible teneur | Le THON en boite, le FLÉTAN blanc (de l’Atlantique), le |
| MAIGRES | (<0,3g/100g) | COLIN d’Alaska, le CABILLAUD (la morue), le MERLAN, |
| (< 3%) | le LIEU noir, le MERLU blanc, le BAR commun, le LOUP | |
| de mer (de l’Atlantique), la PLIE commune (le carrelet), | ||
| la SOLE commune, la RAIE, la LOTTE (baudroie rousse), | ||
| la LIMANDE-sole, le TILAPIA, la CARPE, le MULET, | ||
| l’ÉGLEFIN, le POISSON-CHAT (silure requin) |
Notez cependant que la teneur en matière grasse (lipides) du poisson varie en fonction du mode de préparation.
Prenons quelques exemples :
Le maquereau (poisson gras)
- cru, il contient en moyenne 13,5% de lipides (graisses)
- cuit au four, il en compte 15,8%
- fumé, il monte entre 24,3-56,4 %
La limande (poisson maigre)
- à la vapeur, elle contient moins de 1 % de lipides
- pané ou frit, il en renferme 13 %
Les sprats d’hiver (Sprattus sprattus, Linnaeus, 1758 ; famille des Clupeidae)
- fumés contiennent entre 21-33,1 % de lipides
La truite (poisson d’eau douce)
- crue, elle contient 5 % de lipides
- saumonée1, cela monte à 7,4-8,7 %
- fumée, elle fait 11,3 % de lipides et peut même atteindre 27,8 %
Poissons GRAS (ou poissons bleus ; fatty fish)
-
> 10 % de lipides
-
A forte teneur en oméga-3 = ±3 g/100 g - plus le poisson est gras, plus il apporte d'oméga 3 (le corps est incapable de les fabriquer et ne les obtient que par l’alimentation)
-
Essentiellement des graisses polyinsaturées2 (essentiellement l’EPA,ou acide eicosapentaénoïque, et le DHA, ou acide docosahexaénoïque)
-
Toutefois, ces poissons gras peuvent parfois être contaminés par des métaux lourds pouvant s'accumuler dans le corps (d’où l’importance de se renseigner sur leur provenance)
-
Espèces concernées :
L’anguille européenne (Anguilla anguilla, Linnaeus, 1758) = 18 % de lipides (mais beaucoup
plus grasse quand elle est fumée)
Le flétan noir ou flétan du Groenland (Reinhardtius hippoglossoides, Walbaum, 1792)
= 15,5-17,0 % (peu calorique, avec 110 calories par portion de 100g)
Le maquereau (commun ; Scomber scombrus, Linnaeus, 1758) = 13,5-14,2 % ;
fournit 3 g d'oméga 3/100 g ; poisson migrateur ; Pacifique,
Atlantique, Méditerranée
Le hareng gras (Clupea harengus, Linnaeus, 1758) = 10,6-14,6 %
(poisson pélagique du nord de l’Atlantique ; de couleur bleue
sur le dos et blanc argenté sur le ventre)
La sardine (Sardina pilchardus, Walbaum, 1792) = 10-11,5 %
(riche en magnésium, 467 mg/100 g)
Le saumon de l’Atlantique (Salmo salar, Linnaeus, 1758) = 10,3-13,4 %
Poissons MI-GRAS (medium fat fish)
-
3-10 % de lipides
-
Teneur moyenne en oméga-3 = ±1,4 g pour 100 g
-
Espèces concernées :
Le thon cru (Thunnus alalunga, Bonnaterre, 1788 ;famille des Scombridae) = 4,9-5,4 % de
lipides [150 kcal/100 g ; le thon frais est riche en oméga 3, mais il est
souvent contaminé par du (méthyl)mercure, de l’arsenic à des doses
variables, ainsi que du cadmium3]
L’anchois (Engraulis encrasicolus, Linnaeus, 1758) = 3,2-4,8 % (mais jusqu’à 9,7 %
conditionné dans l’huile)
L’espadon (Xiphias gladius, Linnaeus, 1758) = 5,9-6.0 %
La truite arc-en-ciel (Oncorhyncus mykiss/Salmo gairdneri, Walbaum, 1792) sauvage = 3,0-3,5 %
(d’élevage = 5,0-5,4 % ; au four/grillée = 7,0-9,1 %)
Le rouget-barbet de roche (Striped red mullet ; Mullus surmuletus, Linnaeus, 1758)
Printemps = 1,0-2,0 % Automne = 7,3-9,4 %
L’éperlan d’Europe (Smelt ; Osmerus eperlanus, Linnaeus, 1758)= 3,1-7,5 %
La dorade grise (ou griset ; Spondyliosoma cantharus, Linnaeus, 1758) élevée = 4,8-5,4 %
(sauvage = 2,0-3,0 %)
La dorade (ou daurade) royale (Sparus aurata, Linnaeus, 1758) élevée = 4,8-6,1 %
Le turbot (Scophthalmus maximus, Linnaeus, 1758) élevé = 3,8-6,0 % (sauvage =0,6-2,6 %)
Poissons MAIGRES (poissons blancs ; lean fish)
-
< 3 % de lipides
-
Espèces concernées :
Le thon en boite = 0,80-1,6 % de lipides (contient peu d'oméga 3, car sa graisse a
été extraite pour être convertie en nourriture pour animaux)
Le flétan blanc ou flétan de l’Atlantique (Hippoglossus hippoglossus, Linnaeus, 1758) = 1,0-1,5 %
Le colin d’Alaska (Theragra chalcogramma/Gadus chalcogrammus, Pallas 1814) = 0,5-1 %
Le cabillaud ou la morue (Gadus morhua, Linnaeus, 1758) = 0,3-1,0 %
Le merlan (whiting ; Merlangius merlangus, Linnaeus, 1758) = 0,1-0,8 %
Le lieu noir (Pollachius virens, Linnaeus , 1758) = 0,4-0,9 %
Le merlu blanc (Merluccius merluccius, Linnaeus, 1758) < 0,6-2,3 %
Le bar commun (loup, loubine ; Dicentrarchus labrax, Linnaeus, 1758) sauvage = 0,7-2,9 %
Le loup de mer (loup de l'Atlantique ; Anarhichas lupus, Linnaeus, 1758) sauvage (mais en
voie de disparition)= 0,5-2,8 % (cuit par la chaleur sèche = 3,0-3,9 %)
La plie commune ou le carrelet (Pleuronectes platessa, Linnaeus, 1758) = 0,8-0,9 %
La sole commune (Solea solea, Linnaeus, 1758) = 0,4-1,5 %
La raie (Rajiformes) = 0,2-0,5 % (fournit 0,15 g d'oméga 3/100 g)
La lotte ou baudroie rousse (Lophius budegassa, Spinola, 1807) = 0,2-0,6 %
La limande-sole (Microstomus kitt, Walbaum, 1792) = 0,8 %
Le tilapia (Oreochromis niloticus, Linnaeus, 1758) = 2,0-2,1 %
La carpe (Cyprinus carpio, Linnaeus, 1758) = 2,5 %
Le mulet (Mugil cephalus, Linnaeus, 1758) = 2,2 %
L’églefin (Melanogramus aeglefinus, Linnaeus, 1758) < 0,1 %
Le poisson-chat (Striped catfish, Silure requin, tiburon pangasio ; Pangasius hypophtalmus,
Sauvage, 1878 ; famille des Pangasiidae) = 1,0-1,3 %
[Note : le Channel catfish US, silure, barbue de rivière ou bagre de canal, Ictalurus punctatus, Rafinesque, 1818, provenant des éleveurs industriels US (Mississippi, Missouri, Tennessee et Alabama) = 9,3-15,6 % (catfish
sauvage : 2,9-4,1 %)]
Références :
-
alimentation-et-nutrition.fr
-
aujourdhui.com
-
ciqual.anses.fr
-
comhafat.org
-
Effects of dietary energy-protein ratio on composition of gain by Channel catfish and
auto-oxidationof the fish in frozen storage, J. Deru, Auburn University, USA, 1985
-
encyclo-ecolo.com
-
findus.fr
-
futura-sciences.com
-
informationsnutritionnelles.fr
-
nutraqua.com
-
santeetnutrition.com
-
webmd.com
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1 Truite nourrie de façon à donner à sa chair la couleur du saumon (son alimentation contient généralement des caroténoïdes).
2 Ces acides gras polyinsaturés aident à protéger contre les maladies cardiaques, possèdent des propriétés neuroprotectrices (bon fonctionnement du cerveau ; contre l’Alzheimer), sont naturellement anti-inflammatoires (protègent les articulations ; prévient la polyarthrite rhumatoïde), préservent de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), ont un impact positif sur la santé mentale/l’humeur, l'anxiété et la dépression, et réduisent le risque de certains cancers (notamment celui du côlon, du sein et de la prostate).
3 L’association 60 millions de consommateurs (2016).